초보자 마라톤 풀코스 훈련 커리큘럼

마라톤을 준비하고자 하는 열정에 박수를 보냅니다! 하프 마라톤 완주 경험이 있으시다면 이미 러닝에 대한 기초가 있으실 것으로 생각됩니다. 그럼에도 불구하고 2km를 뛰면 지치는 정도라면, 천천히 꾸준한 훈련을 통해 목표를 달성하실 수 있을 것입니다. 풀코스 마라톤을 준비하는 데는 5~6개월의 시간이 충분하니, 목표를 성취하기 위해 함께 훈련 계획을 세워보도록 하겠습니다.

**1달차~2달차: 기초 훈련**
– 주 3~4회, 주당 총량 20~25km 정도의 거리를 뛰도록 합니다.
– 느린 페이스로 5km 정도의 거리를 걷거나 달리는 것부터 시작해보세요.
– 유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행하여 근육을 강화해주세요.

**3달차~4달차: 거리 향상**
– 주 4회, 주당 총량 30~35km 정도로 거리를 늘려가며 훈련해보세요.
– 중간 속도로 10km 정도의 거리를 달리는 훈련을 추가하고, 점차 속도를 높여보세요.
– 스피드 훈련을 통해 페이스를 개선하고, 근력 운동을 지속적으로 해주시기 바랍니다.

**5달차~6달차: 마라톤 준비**
– 주 4~5회, 주당 총량 35~40km 정도의 거리를 뛰도록 하고, 긴 거리 훈련을 강화해주세요.
– 장거리 훈련을 통해 20km 이상의 거리를 걷거나 뛰어보며, 마라톤에 대비해보세요.
– 특히 마라톤 코스와 유사한 지형에서 훈련을 진행하면 도움이 될 것입니다.

훈련 계획을 수립할 때는 주의 깊게 몸 상태를 듣고, 부상을 예방하기 위해 적절한 스트레칭과 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한 영양 균형을 맞추고 충분한 수면을 취하는 것도 잊지 마세요. 마라톤 훈련은 물론이고, 일상 생활에서의 건강도 중요하니 균형 있게 관리해주시기 바랍니다.

마라톤은 몸과 마음을 모두 단련하는 여정입니다. 끈기와 열정을 가지고 훈련에 임하면, 풀코스 마라톤을 완주하는 그 순간이 얼마나 뿌듯한 경험이 될지 상상해보며 훈련에 임해주세요. 힘든 순간이 있더라도 포기하지 않고 꾸준히 노력하면 꼭 달성할 수 있을 것입니다. 함께 힘내요! 함께 달려요! 행운을 빕니다.

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