초보자 마라톤 풀코스 훈련 커리큘럼

마라톤 초보자인 당신이 풀코스 마라톤에 도전하기로 결심한 것을 축하해요! 작년에 하프 마라톤을 완주한 경험을 토대로 새로운 도전에 임하는 모습이 정말 멋지네요. 러닝을 중단한 상태에서 다시 시작하여 4월달까지 5~6개월간의 훈련을 통해 목표를 이루기 위해 함께 준비해보도록 할게요.

첫 번째로, 현재 5:30 페이스로 2km를 뛰면 지치는 수준이라고 하셨는데, 이는 충분히 개선할 수 있는 수준이에요. 풀코스 마라톤을 위한 훈련은 천천히 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다. 주별로 적절한 훈련 계획을 세워보겠습니다.

**1주차: 기본 체력 향상**
– 월요일: 휴식
– 화요일: 2km 러닝 후 스트레칭
– 수요일: 근력 운동 (하체 중심)
– 목요일: 3km 러닝 후 스트레칭
– 금요일: 휴식
– 토요일: 5km 러닝
– 일요일: 휴식

**2주차: 속도 향상**
– 월요일: 휴식
– 화요일: 2km 러닝 후 속도 훈련 (인터벌)
– 수요일: 근력 운동 (상체 중심)
– 목요일: 4km 러닝 후 스트레칭
– 금요일: 휴식
– 토요일: 7km 러닝
– 일요일: 휴식

**3주차: 장거리 훈련**
– 월요일: 휴식
– 화요일: 3km 러닝 후 속도 훈련 (템포 러닝)
– 수요일: 근력 운동 (전신)
– 목요일: 5km 러닝 후 스트레칭
– 금요일: 휴식
– 토요일: 10km 러닝
– 일요일: 휴식

이와 같은 방식으로 훈련을 지속적으로 이어가면서 천천히 거리와 속도를 늘려가세요. 특히 중요한 것은 적절한 휴식과 올바른 스트레칭이에요. 또한, 영양 균형을 잡고 충분한 수면을 취하는 것도 잊지 마세요. 훈련 도중에 무리하지 않고 체계적으로 진행하면서 목표에 한 발짝 더 다가갈 수 있을 거에요. 힘내세요! 함께 응원할게요.

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